Kiedy patrzysz na swoich znajomych i kolegów z pracy, czy nie zauważyłeś, że są osoby, których zdecydowana większość czasu skupiona jest na robieniu rzeczy nieistotnych, podczas gdy te ważne są pomijane? Czy nie ma wśród nich osób, które mają trudność z ustaleniem priorytetu i wszystkie zadania, jakie stawia im życie są bardzo ważne?

Takie osoby nierzadko mają tendencję do koncentracji na zadaniach krótkoterminowych i administracyjnych, takich, jak porządkowanie otoczenia, odpowiadanie na maile, przeglądanie mediów społecznościowych, etc. Często też czekają na właściwy moment by zająć się tym, co istotne. Niestety to, co istotne nierzadko jest też trudne, więc odkładane na później.

Wygląda to zupełnie tak, jakby osoba nie chciała się zmierzyć z rzeczywistością i uciekała w aktywności zastępcze. Efektem jest potężne zmęczenie i uczucie, że pomimo wielu wysiłków i starań ich życie nie posuwa się naprzód.

Takie zachowanie z początku nie przeszkadza. Jest natomiast źródłem krótkotrwałego emocjonalnego ukojenia oraz budowania w sobie poczucia, że przez cały dzień jestem mocno zajęta i na nic nie mam czasu. To z kolei prowadzi do spadku sprawczości w swoim życiu i jak „kula u nogi” i staje się nawykiem, który wpływa na jego jakość. A w zasadzie na jej spadek.

Co to jest prokrastynacja?
Prokrastynacja lub zwlekanie (z łac. procrastinatio – odroczenie, zwłoka) jest tendencją behawioralną związaną z odwlekaniem, opóźnianiem lub odraczaniem w czasie czynności, która osobie może sprawiać trudność. Przez pojęcie prokrastynacji rozumieć należy dobrowolne zwlekanie z realizacją zamierzonych działań, pomimo posiadanej świadomości pogorszenia sytuacji wskutek opóźnienia. Co ciekawe osoba u której pojawia się prokrastynacja często jest świadoma tego, co robi. Jednak blokada emocjonalna, która staje na drodze do realizacji zadania, jest trudna do pokonania.

Takie działanie jest mocno uwarunkowane naszym dążeniem do przyjemności i ucieczki od bólu. Konsekwencje niewykonania zadania wydają się być odległe w czasie, jednak dyskomfort związany z działaniem dzisiaj potężny. Osoba, która w sposób mniej lub bardziej świadomy wybiera prokrastynację decyduje się na natychmiastową gratyfikację emocjonalną związaną z ucieczką w to, co łatwe, znane i nierzadko przyjemne.

Warto pamiętać, że prokrastynacja sama w sobie nie jest problemem, lecz tylko jego symptomem. Dlatego, aby jej skutecznie przeciwdziałać warto dotrzeć do jej źródła.

Jakie są jej przyczyny?
Z dostępnych badań wynika, że u podstaw prokrastynacji leżą indywidualne sposoby radzenia sobie z dyskomfortem emocjonalnym, regulacja lęków oraz, mówiąc językiem kompetencji emocjonalnych, samokontrola.

W latach 60. ubiegłego wieku ciekawe badanie przeprowadził profesor psychologii na Uniwersytecie Stanforda – Walter Mischel. Dotyczyło odroczonej gratyfikacji.

W badaniu wzięły udział dzieci w wieku od czterech do sześciu lat. Każde z nich było wprowadzone do pokoju badawczego, w którym stały krzesła stół, a na stole w zależności od preferencji dziecka były słodycze: pianka marshmallow, ciastko oreo, precel. Dzieci zostały poinformowane, że mogą od razu raczyć się słodyczami, jednak jeżeli nie ulegną pokusie, to po 15 minutach dostaną drugą, taką samą porcję słodyczy i będą mogły zjeść obie. Mischel chciał sprawdzić, jaki odsetek dzieci jest w stanie, wykorzystując samokontrolę emocjonalną, nie ulec pokusie.

Okazało się, że z 600 dzieci, tylko jedna trzecia doczekała do końca eksperymentu i otrzymała nagrodę. Jednak najciekawsze były badania, które Mischel przeprowadził ponad 20 lat później oraz nieoczekiwane korelacje pomiędzy wynikami pierwszego testu a wynikami kolejnego badania. Okazało się, że dzieci, które potrafiły powstrzymać się od zjedzenia słodyczy wykazywały wyższe kompetencje zawodowe oraz otrzymały wyższe wyniki w teście SAT (amerykański odpowiednik polskiej matury). Z kolei ostatnie badania, w pierwszej dekadzie XXI w. pokazują u nich silniej rozwinięty płat czołowy i niższą podatność na uzależnienia.

Czy to oznacza, że prokrastynacja dla niektórych z nas jest nie do uniknięcia? Nic bardziej błędnego. Wniosek, który można wyciągnąć z przeprowadzonych badań pokazuje jedynie, że większość dzieci nie miała w sobie wyrobionych mechanizmów, które pozwalałby im radzić sobie z dyskomfortem emocjonalnym związanym z powstrzymywaniem się od przyjemności w imię odroczonej nagrody. Natomiast pozostała grupa uczestników badania potrafiła nie ulec pokusie wyboru rozwiązania tu i teraz przyjemnego, ponieważ wiedziała jak regulować własne zachowanie pomimo odczuwanych emocji.

Co zrobić, gdy złapię siebie na prokrastynacji?
W sytuacjach, gdy zauważamy, że zaczynamy odraczać w czasie zajęcie się trudnym zadaniem, zamiast wchodzić w aktywność zastępczą warto zatrzymać się na chwilę i zadać sobie pytanie:

Jakie mam myśli związane z tym zadaniem?
Co, tak naprawdę powstrzymuje mnie przed wejściem w działanie?
Dlaczego, jednak warto zająć się tym teraz?
Ta, krótka pauza może mieć bardzo przychylne działanie dla naszego systemu nerwowego. Zamiast ignorować sygnał i starać się go stłumić, zwracamy na niego uwagę i poświęcamy mu naszą energię.

Odpowiedzi warto zapisać na kartce. Po przyjrzeniu się im, spróbujmy napisać na kartce krótki, ramowy plan aktywności niezbędnych do dokończenia zadania w taki sposób, byśmy zobaczyli drogę do celu. Następnie każdy z tych punktów rozwijamy, dzieląc, go na proste i łatwe czynności. Powstanie w ten sposób plan działania, który wymaga jedynie realizacji.

Co ważne, gdy jest on gotów – bez zastanawiania się przystępujemy do realizacji pierwszego punktu, tak by go skończyć. Wtedy należy się nam mała nagroda. A w tym przecież wszyscy jesteśmy ekspertami. Tak rozpoczęty proces warto kontynuować krok-po-kroku aż do momentu, gdy całe zadanie zostanie skończone.

Jeżeli wyjdzie nam raz, to wyjdzie i drugi i trzeci. Im częściej będziemy korzystać z tego schematu, tym będzie on łatwiejszy do zastosowania, a sama prokrastynacja stanie się mglistym wspomnieniem przeszłości.

Na koniec przypomniała mi się anegdota o dwóch kolegach, z których jeden zapytany o to, co robi, odpowiedział: nic ważnego. Na co usłyszał od znajomego: fajne zajęcie, tylko konkurencja duża. Dlatego by nie skończyć, jak większość prokrastynatorów z wielkimi, acz niezrealizowanymi planami, warto zacząć już teraz krok-po-kroku je realizować. Nigdy nie będzie na to lepszego momentu.